如何通过吃来减肥

本文并不是主要论述某种饮食结构，而是一种帮助你瘦身和养生的生活方式，构建你梦想中的生活的基础。这种美好有益的生活方式使生活将逐渐地变得和谐并充满无限可能。你会发现有意识地自我调养能使生活、工作、健康、家庭、感情以及心理等各方面都获得成功。

恢复你的脂肪消耗

    本文将帮助你了解如何重新调整你身体的自然化学反应和荷尔蒙平衡而使它变成完美的脂肪消耗“机器”。

·多餐
·适量
·低糖复合碳水化合物、瘦肉蛋白、有益脂肪平衡搭配的饮食

每日5餐

    改善新陈代谢、精力、精神和情绪，设定一个少食多餐每日5餐的计划目标—每顿饭都不要错过。有时你会觉得没时间或精力把一切都准备好，但是这对你的成功至关重要。你的身体和新陈代谢被造就成会寻找线索来决定何时消耗或储存。

如果错过一餐你的身体就会按既定方式行动—停止消耗。理想的5餐包括早餐、早间的点心、午餐、下午的点心、晚餐。偶尔也许在晚餐后享用点健康美味又能消耗脂肪的点心。这将保持新陈代谢充分消耗，你的大脑将获得充沛的能量，使你思维敏捷，还不会因为血糖的急速下降而产生饥饿感而胡乱吃喝。

适量
   
    每餐因该吃多少？ 请记住没有特定的量。食品金字塔标签和营养数据标签上的份量只是计量单位并不代表你实际的食用量。比如，一份英式松饼在食品金字塔标签上等于两份面包的量，虽然事实上包装上的营养数据标签说明了单独一个等于一份面包的量。

根据你的食量测算你每日的食物以得到大致的印象。对于有包装的食品比如麦片可以直接看标签。而别的食品比如蔬菜和肉类可以用“拇指”规则（使用日常物品来帮你估计大致的量）：

一份               大致的体积

低脂奶酪           拇指
牛奶或酸奶        鱼罐头
面包、麦片  
米饭、通心面
绿叶蔬菜           拳头
水果                网球
瘦肉、鱼肉        一副扑克牌
豆类、坚果        鸡蛋
鸡蛋

清楚一份的量是多少能让你测算你吃了多少东西。一份实际大小的量的全谷物通心面拌上些橄榄油，加些新鲜番茄和花椰菜，然后浇一些低脂奶酪，或许比你以前吃的少，但仍和一大份食物有一样的饱足感。只要你的食量一直保持适量，你的胃口会重新得到平衡，荷尔蒙也会重新平衡，体重也因此有效持久地减少。

计算卡路里

研究表明限制卡路里不仅可以长寿，还能相当大地降低血压并减少患癌症和其他疾病的风险。但限制卡路里对你有什么意义吗？如果你平时很注意食量，你根本不必计算卡路里。

但是你因该留意你吃的是什么，了解某些食物会带来高卡路里。如果你打算按本文推荐的25%-40%瘦肉蛋白、40%-50%低糖复合碳水化合物、20%-30%必需脂肪的搭配来进食，选择有营养的食物并控制食量，卡路里摄入量自然就会适度。

建立荷尔蒙平衡

    你是不是把减肥失败归咎与荷尔蒙？假如你吃得不平衡的话，那么你是对的。荷尔蒙在身体的每个生理过程中都起作用。它维护身体的平衡及和谐。懂得如何吃和平衡地搭配食物决定着顺利地完成减肥目标还是沉浸在灰心丧气中，加快你的新陈代谢还是让它慢吞吞的。

正如本文一直提到的，你需要低糖复合碳水化合物、瘦肉蛋白、有益脂肪三者平衡的饮食来维持持久高水平的能量和新陈代谢。只要保持平衡，这些宏量营养素能提供完美的血糖水平及脂肪消耗，并改善身体和心理健康和注意力。

宏量营养素 #1

低糖复合碳水化合物食品 — 每餐40% 至50%

    碳水化合物以糖的形式向身体供给养分以维持大脑和肌肉的活动。碳水化合物促使大脑分泌一种有益的化学物质—羟色氨，产生良好的情绪和睡眠。当碳水化合物在体内分解后，血糖溶入血液，然后分泌胰岛素抵消血糖。分泌胰岛素的速度取决于你食用的碳水化合物的类型。

    当你吃下普通碳水化合物食品，他们很快被消化分解，胰岛素立即产生。导致你的身体停止脂肪消耗机制，并降低使肌肉生长的荷尔蒙的产生，
影响免疫系统，提高胆固醇。结果是你感到血糖升高后能量骤降。而当你吃下复合碳水化合物食品，他们被缓慢分解，胰岛素也缓慢地分泌，提供持久的能量，你不会感到血糖的急涨猛跌触发饥饿感和随之而来体重增加。

升糖指数

    另一种保持血糖稳定的方法是不仅选择复合碳水化合物而且升糖指数低的食物。升糖指数(GI)是根据对血糖水平产生直接影响的食物的数值排名，GI越高血糖升降越快。反之则GI越低能量提升越持久感觉越有饱足感。

简而言之，升糖指数(GI)低的复合碳水化合物使你感觉更少的饥饿感和更多饱足感，瘦身更容易，改善身体对胰岛素的敏感，降低胆固醇。

选择正确的碳水化合物
   
    我们的目的不是想让你恐惧碳水化合物，相反而是让你食用维持新陈代谢，情绪，整体健康的正确的食物。当你从各种低糖复合碳水化合物食物中选择食物时-比如大部分蔬果及所有谷物-你将会得到最好的化学支持来实现你的目标。无论何时尽可能用粗加工的食物来替换精细的食物。
 
    下面是一个碳水化合物GI指数简表

高GI                中等GI             低GI
(高于70)            (56-69)            (低于55)
白面包              发酵面包           裸麦面包
小麦面包            全麦面饼           麦片
法式面包            甜瓜               牛奶
玉米糊              大麦面包           大豆
土豆                甜薯或洋芋         大部分蔬果
西瓜                香蕉                坚果
燕麦圈              菠萝                酸奶
米                    豆子               软干酪
胡萝卜              全脂冰激凌             
 

宏量营养素 #2

瘦肉蛋白质 — 每餐25% 至40%

    蛋白质是种建立身体平衡必须的营养元素。蛋白质主要的功能是作为肌肉组织的基石。蛋白质对适当的荷尔蒙，酶促合成，身体的免疫功能也很重要。

蛋白质通过催化和胰岛素起相反作用的胰高血糖素来帮助平衡血糖。
过度的胰岛素能迫使身体储存脂肪。而蛋白质中的胰高血糖素帮助身体调动脂肪作为能源来消耗。当你选择瘦肉蛋白质对抗脂肪，你将通过优化消化和吸收来支持新陈代谢和健康。

选择正确的蛋白质

    高质量的蛋白质来自各种来源包括动物（瘦肉，鱼肉，鸡蛋，奶制品）和蔬菜
（豆腐，大豆）。了解其他蔬菜中的蛋白质很重要，比如豆类是优质的蛋白质来源且富含碳水化合物:能平衡碳水化合物和蛋白质，你还应该试着限制从高饱和脂肪摄取的蛋白质。注意含有蛋白质的食物随之带来的其他东西。比如你偏爱牛肉就只吃瘦肉，降低脂肪摄入。比如喜欢吃豆类就要了解其会附带碳水化合物，因此要减少其他含淀粉食物搭配来平衡。

多少蛋白质？

    常人最少的蛋白质需求是每公斤体重每日需要0.8克高质量蛋白质。例如：
一名体重62公斤的女性需要每日50克蛋白质。一名体重75公斤的男性需要每日63克蛋白质。

宏量营养素 #3

有益脂肪/必需脂肪 — 每餐20% 至30%

    是不是觉得很惊讶脂肪不一定会使你发胖？真的吗？

是的，而且脂肪对健康的身体机能是必要的。皮下脂肪提供了一层绝缘层抑制热的流失。脂肪维持和保护一些器官、集中储存食物、提供生长所需的脂肪酸、作为纽带输送来自食物中的天然脂溶性维生素。脂肪是细胞结构的一种重要的成分，形成细胞膜的主要构成部分。和碳水化合物，脂肪一起帮助保存蛋白质。

但脂肪本身不等同与其对身体的影响。之前曾有无数的研究发布过本文推荐的对健康有益的脂肪。必需脂肪包括亚麻酸(LA)，α-亚麻酸(LNA)，Ω-3 脂肪酸（或称不饱和脂肪酸）— 对无论有益或否的胆固醇水平都有重大的影响 并对免疫力和抵御疾病起到显著的作用。

有很多研究表明在鱼肉和坚果中含有大量Ω-3 脂肪酸，研究还显示它能帮助防止动脉硬化而引起高血压、心脏病、和中风。它还能降低患冠心病的风险。日常饮食中缺乏Ω-3 脂肪酸会以各种途径表现出来：精力和新陈代谢降低、精神问题如抑郁、皮肤头发干燥过早老化。

要避免的脂肪

    很多疾病和饱和脂肪有关，如肥胖，心血管疾病和癌症。动物肉制品中含有的饱和脂肪，过量食用尤其有害，但就避免过量食用和提倡高蛋白饮食之间充满争论 。

反式脂肪，氢化或部分氢化脂肪应被完全从你的饮食和健康生活方式中除去。这种脂肪没有丝毫益处，会引起很多健康隐患和疾病。食用这种脂肪会增加罹患心脏病的风险，因为会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇。

远离这两种脂肪。

来自：http://www.yeeyan.com/articles/view/40742/12182
原文：http://life.gaiam.com/gaiam/p/How-to-Eat-to-Lose-Weight.html