健康饮食——蔬果搭配

　　蔬菜和水果中都含有大量的水分和丰富的酶类，且蛋白质和脂肪含量很低。此外还含有一定量的碳水化合物、某些维生素（如维生素C、胡萝卜素等）、无机盐（钙、钾、钠、镁）和膳食纤维等。

　　不仅如此，蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些虽不是营养素，但却可赋予蔬菜水果以良好的感官性状，食后能增进食欲，促进消化，维持肠道正常功能。

　　一、蔬菜的营养功效

　　蔬菜中含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最为丰富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白质。我们人体所需的维生素A和维生素C等，绝大部分都是由蔬菜提供的。

　　此外，蔬菜中还含有B族维生素，一些绿色、黄色蔬菜中还含有丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的蔬菜中胡萝卜素的含量最为丰富。

　　蔬菜根据品种和部位的不同，所含的营养成分也有所不同：

　　1．叶菜类：如白菜、菠菜、青菜等，主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素。

　　2．根茎类：如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等，主要含淀粉较多，（天下养生网）而且还含有碘、铜、锰、钙等多种微量元素。

　　3．瓜茄类：如冬瓜、茄子、西红柿等，主要含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。

　　4．野菜类：一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素，其含量甚至要超过栽培的蔬菜。

　　二、水果的营养功效

　　水果中大都含有维生素、糖类及各种微量元素，尤其是维生素C和维生素B含量最为丰富，此外还含有色素及多种有机酸，对人体健康大有裨益。

　　1．水果中因含有芳香物质，因而具有特殊的香味，食后能刺激食欲，促进食物消化。

　　2．水果中的色素不仅使其呈现鲜艳的颜色，还对人体健康有益。如番茄红素、叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病等多种功效。

　　3．水果中主要的有机酸包括苹果酸、柠檬酸、和酒石酸等。这些有机酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助于食物的消化；另一方面还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定有保护作用。

　　三、蔬菜水果的互补原则

　　原则一：不可相互代替

　 　总体来说，水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，也都含有丰富的钙、钾、镁、铜、钠等矿物质和微量元素。但人们对水果和蔬菜是各有偏爱，有人爱吃水果，有人 偏爱蔬菜，有人以为两者可以互相代替，实际并非如此。因为它们的营养成分和含量各有特点，其特殊的生理作用和功能也不尽相同。

　　原则二：经常变换种类

　 　每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，如绿色蔬菜中含叶绿素多，（天下养生网）而土豆中则含淀粉多；红色的水果含番茄红素多，而黄色的水果含维生素C最丰富，因 此选择吃蔬菜和水果时，一定要经常变换品种，搭配食用，并且适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。

　　原则三：与主食搭配

　　尽管蔬菜和水果的营养比较丰富，但不能因此就将其代替主食，否则会导致身体贫血或出现营养不足，造成免疫力低 下，影响身体健康。营养专家建议：主食的摄入还是必需的，蛋白质含量高的鱼、肉及蛋类等也要适当补充，蔬菜的摄入量应多于水果。这些食物相互搭配，才能带 给我们充足、全面的营养，保证身体健康。

　　蔬果搭配DIY

　　甜瓜芹菜汁

　　将西洋芹100克洗净切段，香瓜200克洗净切片，番茄50克洗净切片，按顺序加入榨汁机内榨汁，然后再加入蜂蜜调味即可饮用。此汁含维生素A、维生素B族、维生素C及铁、钙、消化性酵素等，可以预防血管硬化、除烦安神、强精健胃。

　　茴香黄瓜汁

　　取1头茴香，1/2根黄瓜，2个胡萝卜，然后用清水将其洗净，榨汁，搅拌后并立即饮用。这是一种浅色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起来就像法国的佩诺茴香酒！如果你觉得不够甜，还可以加入更多的胡萝卜。如果你希望减肥，同时提高免疫力，这是一道最理想的蔬菜汁了。

　　养生叮咛

　　从整体上讲，水果的营养低于蔬菜。尽管水果和蔬菜中都含有维生素C和矿物质，但在含量上有一定差别。水果中只有鲜枣、山楂和柑橘、猕猴桃等含维生素C较 多，其他水果中的维生素C和矿物质都比不上蔬菜。蔬菜中不仅膳食纤维含量远高于水果，而且它所含的是不可溶性纤维，能促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒 物质，但水果就无法达到这个功效。因为水果中所含的主要是可溶性纤维——果胶，它不易被消化和吸收，而且还会让胃的排空速度减慢。