于康:科学饮食防骨质疏松

2017-09-07    已有 人阅读 天下养生网新浪微博 天下养生网腾讯微博  
  名医简介:于康,北京协和医院临床营养科教授,主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,中国烹饪协会营养专业委员...

  名医简介:于康,北京协和医院临床营养科教授,主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

  一、自我检测骨质疏松

  可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能,或有没有发生骨质疏松的风险。

  1、曾有过骨折史;

  2、有骨折、骨质疏松的家族史;

  3、不爱引用奶类制品;

  4、不经常进行户外运动;

  5、大量吸烟、饮浓茶;

  6、不晒太阳;

  7、年龄超过60岁;

  8、与年轻时比,身高缩短了3厘米以上;

  9、最近三个月用一些激素类的药物。

  上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。

于康:科学饮食防骨质疏松

  ——骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程

  人的骨量在30岁以前是慢慢增高的,这时存储钙越多越好。30岁以后骨量开始下降,只要我们适当控制,可以让它降得相对平缓。

  人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿、新生儿、青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。

  骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重,(今日不养生明天养医生,加微信:天下养生网(tianxiayangsheng) ,教你养生不生病!)发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。

  二、每天钙的需要量

  50岁以下每天要补充800毫克钙,50岁以上要补充1000毫克钙,孕产妇要补充1200到1500毫克钙。目前调查400毫克都达不到。

  目前许多饮食习惯使得钙丢失:

  如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。

  如喝隔夜茶,其中含有大量的单宁酸,和钙结合使钙流失。

  如含咖啡因很多的浓咖啡,可以很明显的脱钙。

  如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动,不晒太阳,或者说有人隔着玻璃晒太阳。

  三、科学补钙:

  1、牛奶补钙是最好的饮品。

  2、补钙误区:

  A、喝骨头汤补钙。

  不反对喝骨头汤,但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙,骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓,那里没有钙只有胆固醇。

  加醋置换出骨头里的钙,醋酸太弱了,不可能把耦合很紧密的钙置换出来。

  B、虾皮补钙

  虾皮可以吃,钙量不低,还有蛋白质维生素 矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。

  虾皮的钙含量高是指百分比高,实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来,不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量,换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。

  紫C、菜海带都有钙,但是都和虾皮类似,和牛奶无法比。

  3、单纯补钙可以预防骨质疏松吗?

  大错特错!补钙是基础,但是光补钙没有用,还要有维生素D(晒太阳,鸡蛋黄)。还要有矿物质镁(坚果 肉)。还要有维生素K(吃蔬菜 吃玉米吃黄色的水果)。这些综合在一起,才能综合预防骨质疏松。

  空腹吃钙和其他的药,造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激。要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙,吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。

  4、高钙食品

  牛奶 酸奶(两杯129毫升酸奶等价一袋250毫升牛奶)第一

  奶粉第二

  豆奶第三

  豆浆第四

  果粒酸奶等等都不要喝,尽量喝原味酸奶。

  5、牛奶怎么正确喝:

  a、喝牛奶不要超过1斤(两袋),牛奶当水喝,蛋白质太高了,引起尿钙增高。

  b、晚上喝好,也可以早一袋 晚一袋。

  c、牛奶不能空腹喝。放在一餐食物的最后喝。

  d、温度:不能喝冰凉的。加热不要煮的太沸腾。常温效果可能更好。

  e、奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。

  6、不能喝牛奶怎么办?

  a、采用少量多餐的方式引用牛奶;

  b、用酸奶代替牛奶;

  c、采用无乳糖奶粉替代牛奶;

  d、采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。

  7、牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶,是勾兑的。乳酸饮料不是奶。

  四、哪些食物会影响钙的吸收?

  含草酸类的,如菠菜 茭白

  浓茶 隔夜茶 咖啡 含碳酸的饮料。

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