于康说吃：合理吃零食

　　阅读提示：吃零食的危害并不是绝对的，要看吃了什么零食，在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些并不见得是坏事。

　　所谓零食，是指一日三餐之外的食物，干果、巧克力、饼干、话梅等。有人说，零食还是少吃为好，因为吃零食会干扰正餐，还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题。其实，吃零食这个问题大家存在不少误区。吃零食的危害并不是绝对的，（天下养生网）要看吃了什么零食，在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些并不见得是坏事。

　　零食三级跳

　　我们可以把常见的零食分为三个级别，分别是：优选级、条件级和限制级。

　　⊙优选级：水果、干果等，可以每天适量吃

　　水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但可以补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼十几颗大杏仁，可以增加饱腹感，有利于控制饮食。

　　当然，即使是对身体有益的优选级零食，（天下养生网）也不是多多益善，需要讲究一些吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养；饭后一个水果可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃了太多，长此以往就很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。建议每天抓出一小把坚果，吃完就好。

网络配图 与正文无关

　　⊙条件级：鱼干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等，要有选择地吃

　　肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养，可以补充蛋白质、铁和钙；很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富，同时也是爱好甜食的人解馋的好选择；黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益；全麦食品纤维素含量较高，还富含B族维生素，（天下养生网）可以帮助降低血压和血脂，调节神经；牛奶是很好的钙源，如果不喜欢喝牛奶，也可以吃乳酪；酸奶含钙量高，并含有对人体有益的乳酸菌等，可以调整肠胃，帮助消化。

　　对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。

　　⊙限制级：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、卤腌肉、火腿肠等，最好不要吃

　　限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。

　　健康零食三原则

　　第一，不要妨碍正餐。

　　吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。用零食代替正餐，会造成营养不良；不停地吃零食，会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱；小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。因此，吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

　　第二，要选择新鲜、天然、易消化的食品。

　　奶类、蔬果类，还有坚果类，很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好，营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是，儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。

　　第三，少吃油炸、过甜、过咸的食物。

　　儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面，（天下养生网）而且偏重口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量，会增加肥胖的危险，咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

　　走出零食三误区

　　误区一：吃零食不计较量。

　　很多人吃零食，单凭自己的口味，常常大量进食一些过甜、过咸的小食品，比如饮料、膨化食品等。这类小食品超量食用，摄入盐分、糖分过多，就会在营养、膳食平衡上出问题，引发营养不良及肥胖症等疾病。

　　误区二：蜜饯、果脯和水果一样有营养。

　　在加工过程中，一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐，也有些果脯食品中加入了防腐剂、色素、香精等添加剂，经常食用不利于健康，如话梅的含盐量就比较高，多吃无益。另外，一些蜜饯、果脯虽然营养丰富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。

　　误区三：坚果营养丰富，可多吃一些。

　　坚果类零食属于营养丰富的零食，（天下养生网）所含纤维素及蛋白质都很丰富，维生素B及E含量也都高。坚果类零食虽然营养高，但其脂肪含量也很高，食用过量也会有发胖的危险。

　　不同人群不同吃法

　　⊙儿童应适时、适量地食用健康零食

　　儿童食用零食除了要做到适时、适量外，也不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。

　　⊙孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道

　　水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。

　　⊙老年人可把吃小零食作为加餐

　　老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把吃小零食作为加餐。65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。

　　午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，都是不错的选择。

　　瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。

　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）