于康说吃:吃素需科学

2016-12-21    已有 人阅读 天下养生网新浪微博 天下养生网腾讯微博  
  严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是均衡膳食,因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。  吃素或吃荤,看你自己的需要  大部分女性素食者,素食的目的出于瘦身。殊不知,素...

  严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”,因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

  吃素或吃荤,看你自己的需要

  大部分女性素食者,素食的目的出于瘦身。殊不知,素食不但会致胖,弄不好还会致病。特别是那些只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者,很可能会越吃越胖。

  蔬菜能量低,矿物质含量高,维生素丰富,(天下养生网)但没有丰富的优质蛋白,没有人体必需的脂肪酸。唯青菜论者,身体缺乏蛋白质、能量、必需的脂肪酸和维生素B12,最后就会导致营养不良。而不吃蔬菜只吃荤菜,就会蛋白质过盛、血脂过高。

  在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物,确实有助于减肥,但只吃蔬菜水果的素食者,由于体内缺乏足够的脂肪,会形成强烈的饥饿感,与正常的饮食相比,会进食更多的蔬菜。由于蔬菜容易吸油,进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂,导致越吃越胖。

  素食者由于不进食肉类食物,会导致动物蛋白质摄入不足,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。

于康说吃:吃素需科学

  不管是素食还是肉食,均是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处,肉食也有肉食的妙用。健康长寿的根本在于营养的搭配,而不是吃荤还是吃素。最好是了解了食物的营养含量以后,互相搭配,取长补短,才有利于健康。

  吃素也要讲究科学

  严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”,因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

  如何吃素食才能保证我们身体的健康?在平时应该注意哪些方面呢?

  ⊙每天的健康饮食

  对素食主义者来说,要拥有健康的饮食,特别需要注意以下几点:

  每天至少食用五种以上的蔬菜水果。

  每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一,例如面条、米饭、谷物以及豆类。

  食用一些含有蛋白质的食物,如乳制品、(天下养生网)鸡蛋或豆类,尽量做到饮食的多样化。

  尽量采用焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品,减少食物在油中煎炸的过程。

  减少糖类的摄入量。

  减少烹调中食盐的添加量。

  每天确保饮用1.2升水,如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是,同时要确保自己摄入足够量的必需营养素,特别是蛋白质、铁和硒,因为通常在素食主义者的饮食中,这三种营养素的摄入是不足的。

  ⊙通过饮食补充蛋白质

  保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

  下述几种食物都是很好的蛋白质来源,素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质:大豆及大豆制品(豆腐),乳及乳制品以及坚果、鸡蛋。

  如果保证膳食中同时含有多种蛋白质食物,而且经常这么做的话,还是有机会使必需的氨基酸得到一定程度的补充的。例如进食下列食品:富含豆类的吐司面包,含有谷物成分的牛奶,米饭和豆类沙拉,面包和奶酪,豆子汤,豆沙面包。

  切忌单纯依靠一种食品作为蛋白质的补充来源(天下养生网),因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如,完全依靠奶酪作为蛋白质来源,可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品,就要通过多吃大豆、米饭或者多喝燕麦饮品来补充钙质。

  ⊙从饮食中获取足量的铁

  尽管肉类是铁元素最好的来源,但是,对于素食主义者来说,也可以从下列食品中获取:豆制品,面包,绿色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。

  值得注意的是,如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收。因此,建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜,或适量饮用果蔬汁。

  素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后一小时后再饮用茶和咖啡。

  ⊙从饮食中获取足够的硒

  保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要,因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

  肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源,所以对于素食者来说,只有通过食用坚果类食品才能保证摄入足量的硒。素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果,就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

  面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外,对于严格的素食主义者来说,还需要加强膳食中维生素B12的补充,如食用酵母食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

  名医简介:于康,北京协和医院临床营养科教授,主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

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