冬季养生3运动

2019-01-03    已有 人阅读 天下养生网新浪微博 天下养生网腾讯微博  
  登山  冬季登山,你尝试过吗?冬季人体的新陈代谢减慢,出汗减少,再加上气温降低,空气密度增大,人就不会感到像夏天爬山那样累得气喘吁吁。登山可 以增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在...

  登山

  冬季登山,你尝试过吗?冬季人体的新陈代谢减慢,出汗减少,再加上气温降低,空气密度增大,人就不会感到像夏天爬山那样累得气喘吁吁。登山可 以增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中,人体的心跳和血液循环加快,肺通气量、肺活量明显增加,内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。

  冬季登山,应该注意些什么?

  首先,我们要选择好线路,结伴同行。

  其次,要注意时间,冬季日短夜长,一定要在日落前回到营地。

  最后,要做好事故防范,不甚摔倒时,可利用背包做缓冲,防止头部或腰部受伤。

   做好充分的准备后,我们还要掌握登山的要领。走上坡路时可采取“Z”字形路线攀登,脚底完全平放在斜面上,使摩擦面积最大,以避免滑落,身体不要过于弯曲,以免增加腰部压力,尽可能保持身体平直。走下坡路时要把身体重心放在脚后跟上,如果整个脚底踩在地面上的话,很容易滑倒。下山不宜走得 快,更不可奔跑,这样会使膝盖及腿部肌肉感受到过重的张力,使膝关节受伤或把肌肉拉伤。另外,爬山过程中要安排一定的休息时间,每爬1小时,休息5至10分钟,在陡坡上,每20分钟休息1至2分钟。每次休息时,应用双手轻轻按摩或者捏拉腰背部及大、小腿的各处肌肉。

冬季养生3运动

  冬季爬山装备也十分重要。众所周知,海拔上升1000米,气温会下降6℃,因此,冬季登山保暖很重要。外衣方面,我们可以选择轻便、保暖性好的冲锋衣。冲锋衣已经成为近年来冬季登山服装的热门选择,它不仅保温效果好,而且时尚、美观,其明艳的色彩,也可在遇到紧急情况时,为他人的营救指明方向。此外,登山鞋的选择也很重要,一定要选择有防滑作用的,最好选择高帮登山鞋,如果有条件最好再备上登山杖,以缓解腿部压力。(骨关节疾病者禁选)

  打网球

  热身马虎不得

  在寒冷的冬季,身体肌肉、关节、韧带通常处于冷缩状态,并使身体活动受到限制,所以无论是在室内还是室外打球,都要做好充分的热身活动。

  主要包括活动关节、伸展身体、慢跑、和平球对打。(天下养生网)几个特别要注意充分活动的部位是:手腕、脚踝、肩关节、肘关节和膝盖。初学者通常是手腕和手肘比较容易受到伤害,所以建议最好戴护腕。中间休息后又重新上场打球,如果休息的时间太长,体温下降,一定要再热身。

  缠肘法预防网球肘

  冬季是网球肘高发时期,热身活动不充分也易导致网球肘。缠肘练习既可以活动关节韧带,又能搓摩刺激曲池穴,疏通手阳明大肠经。

  具体方法:下肢姿势不限。以缠右肘为例,左掌托住右肘关节,右臂掌心向上,右掌五指以小指侧为起点,五指依次卷屈,向胸前屈肘卷回,中指尖对 心口处,经过胸前向下、向外、向前螺旋伸出。同时,左掌不离开右肘关节,右肘在左掌上旋转摩擦,目视前方。一组10次,做5至6组。左右交替练习,直至感 觉肘部发热。

冬季养生3运动

  装备正确打球不累

  冬季打球,由于冷缩的作用,球拍和拍弦跟平时有所不同,要注意网球拍弦的调整。通常 球拍的热胀冷缩系数要小于拍弦,故冬季打球,一般会觉得拍 弦比往常更硬更紧。这时,可适当地调整穿弦的磅数,降低两到五磅,以保证正常的打球状态。另外弦穿得稍微松一些,也能减少因冬季天冷弦脆易断的情况。

  应该选择正常气压的球练习。因为天气寒冷,有些旧球就会显得太软、太重,经常会感觉到打不动球,从而增加手腕和手臂的负担,长时间打球就会造成手的损伤。所以,要及时更换旧球,用较正常气压的球来练习,保证球有较好的弹性。

  冬天的场地更硬,所以对球鞋的鞋底要求也高,应该更柔软一些,这样能减缓因跑动而造成的对膝关节的震动。

  冬泳

  冬天,被称为“血管体操”的冬泳正在成为人们冬季健身的时尚运动。

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  好处:

  1.冬泳有助于提高生活质量,吃得香,睡得好,精力充沛,思维敏捷,很少感冒,也较少罹患其他疾病。

  2.祛病抗衰,对高血压有一定的调节作用;在一定范围内降低高血脂和高胆固醇。冬泳能增强对冷剌激的适应能力,冬泳能提高机体的抵抗力,冬泳可以延缓衰老进程。

  3.冬泳像血管体操一样,增加血管弹性,加速血流速度,(天下养生网)可以减少与冲刺沉积在血管壁上的脂肪颗粒和胆固醇,减少与推迟动脉硬化,预防血栓的形成和冠状动脉梗塞。

  4.可以增强心肺功能。冬泳后心肌收缩力增强,血液循环加速,促进身体各系统功能,向好的方面发展。

  5.可增强自身的免疫力。冬泳后许多指标如淋巴细胞、白细胞、吞噬细胞、免疫球蛋白等,都比冬泳前明显增加。

  6.冬泳有促进内分泌的作用。

  7.冬泳可延缓神经系统,特别是中枢神经的衰退。

  8.冬泳增强消化系统功能。由于热能过多的消耗,故消化能力增强,所以,食欲大增,全身代谢功能普遍增强。

  另外,通过冬泳锻炼普遍感到心理上的满足。通过强冷剌激后所产生的欣慰感,冬泳这种心理上和精神上的不断充电,对机体各系统生理功能定会产生积极的影响。

  四个原则:

  冬泳要掌握四个原则:游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑。

  注意事项:

  1.从秋天开始连续游泳到冬天不要间断,要有一个循序渐进的适应冬泳锻炼的过程,才不会对身体形成危害。

  2.每天冬泳时间的选择:下午的时间最好,然后是早晨也很好,不过,早晨冬泳时要在起床后运动半小时以后再进行冬泳。雾天、风天、雷雨天不要冬泳。

  3.要做好准备活动,下水前要把肌肉活动开,然后更衣适应一下寒冷的气温,(天下养生网)让身体凉下来,大约要5分钟,然后再下水。

  4.在水中游泳时间:14℃水温以下为冬泳,一般可游泳14分钟,以后水温每降低1℃相应同步减少冬泳的时间1分钟,也就是到1℃左右的水温时只冬泳1分钟左右。

  5.整理活动:出水后马上擦干水,穿衣保暖,然后进行适当的运动使体温恢复正常。

  提醒:有心脏病、肝病、肾病和肺气肿等病情较重的患者,以及尚未发育完全的孩子,不适合冬泳;感冒(包括轻微感冒)的初期和中期不能下水冬泳,感冒后期和即将痊愈时可以冬泳,酒后严禁冬泳。

  特别强调:运动方式很多,以上只是列举3个,运动需适合自己,请根据个人情况选择。散散步、跑跑步也是健身。

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