体姿+体操祛除背痛

2018-12-29    已有 人阅读 天下养生网新浪微博 天下养生网腾讯微博  
  在30岁的人中有30%、50岁的人中有50%经常会发生背痛,原因可能是椎间盘错位,也可能是长期伏案缺少针对性的运动造成的退化和劳损。对于30至55岁的背部疾患者,倘若能坚持做背部健身操,就能有效地预防或推迟...

  在30岁的人中有30%、50岁的人中有50%经常会发生背痛,原因可能是椎间盘错位,也可能是长期伏案缺少针对性的运动造成的退化和劳损。对于30至55岁的背部疾患者,倘若能坚持做背部健身操,就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。

  正确的体姿

  1.坐姿

  需要一把有椅背的椅子,把身体平贴于上,正坐垂足不要弯腰驼背。也可以用护腰垫垫在坐椅的腰部,以加强腰背支撑效果,尤其长期开车、坐车的人应该注意。

  2.立姿

  挺直背部,收回下巴并伸直后部颈椎,以避免头过度后仰造成颈椎间孔窄小,以致颈神经根病变,双肩往后拉,挺起胸部,收缩小腹使下背变平。

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  3.睡姿

  先寻找到适合的床垫,软硬适中,太软睡的时候沉下去,太硬也很不舒适。软硬适当的床应该是躺下时,腰部大约下沉三分左右。适合的枕头也很重要,必须要能 支撑颈部的脊椎,才能让颈椎在睡眠时充分休息。平躺时要放松全身的肌肉,膝下可垫枕头;而侧躺时,两膝稍微弯曲,两中间可夹一个软枕头。这些方法都可以使 腰背肌肉在睡眠时得到充分休息。
 

  起床时应侧身至床缘处双脚可以放到地板的地方,再以两手将上身撑起来,坐起来。入睡时则按相反的次序来做,这样就可避免腰背部过度施力强行撑起身体重量造成肌肉拉伤。

  养生小体操

  1.增加下腹部力量

  仰卧,举腿,直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举,直到臀部微离地面,但背部不能离开地面。

  2.抻拉下背部

  平躺,弯曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部不可离地,这样就能抻拉腰部。稍休息后,再重复此动作。

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  3.伸展背部

  用手和膝盖撑地,将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5至10秒钟,然后将手和脚收回,身体保持不动,然后换另一侧再做。

  4.抻拉臀部肌肉

  仰卧,举起双腿,将一条腿架到另一条腿的膝盖上,双手抱住大腿,将膝盖和脚往胸部方向拉动,直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止,保持这个姿势10秒钟,重复做这一动作。

  5.锻炼肩部肌肉

  跪立,膝盖着地,低头,收下颌,直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂弯曲于头后,胳膊肘成直角,再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟紧张状态。(今日不养生明天养医生,加微信公号:天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边!)

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