像好莱坞明星那样健身

　　榜样的力量总是巨大的，而好莱坞明星作为时尚男女争相效仿的榜样，挥舞着时尚的大旗，引领着流行的方向。那么，紧随时尚潮流而动的你，除了对明星们的服饰、化妆等了如指掌外，当然不能忽视好莱坞最新的生活信条，那就是科学健身+健康饮食+轻松减压。

　　像明星那样锻炼

　　你是否曾梦想着拥有詹妮弗·洛佩兹的腹肌，或詹妮弗·加纳漂亮的双臂，还有海蒂·库姆那样性感的下半身？诚然，大多数的偶像明星都具有天生丽质的基因，但这些性感尤物也懂得“得江山易，守江山难”的道理。他们保持傲人身材的绝招，首当其冲的是运动。想像明星那样迷人漂亮吗？看看她们是怎么练的吧，你也可以做到！

　　拥有詹妮弗·洛佩兹那样漂亮的腹肌

　　为了获得和保持性感有型的腹部，33岁的詹妮弗·洛佩兹特意聘请了私人教练为她设计了以下阻力练习。

　　1、上仰卧起坐

　　双手抱住实心健身球，肘部自然弯曲，稳坐在一个大健身球上。向前移动双脚，使肩部到臀部都支撑在球上。向前移动双脚，使肩部到臀部都支撑在球上。屈膝、双脚间距同臀宽，脚踝在膝盖的正下方。收缩腹肌，双手抱球从头上向后下放，肘部保持弯曲。抬起头部和肩部，同时双手抱球越过头顶，做类似向前投掷的动作，并使球靠近膝盖。然后向后放低头部和肩部，同时双手抱球越过头部，向后下放，还原到起始位置。保持肘部弯曲。做2组，每组12组。

　　负重：2～12磅（1磅≈0.45公斤）的实心健身球。

　　增加难度的方法：做4组，每组15次。

　　这个动作可以锻炼腹肌、中背、肩部和胸部。

　　2、持球转体深蹲

　　站距同臀宽，双腿伸直但不锁定。有意识地收紧腹肌，双手持球靠近右耳。然后下蹲，同时向左转体并伸直双臂将球向左脚后跟方向下放，尽量使大腿与地面平行。按原路返回起始姿势，如此重复做够规定的次数，再换另一侧做同样次数。做1组，每侧各做8——12次。

　　负重：2～12磅的实心健身球。

　　增加难度的方法：增加组数和每组的次数。

　　这个动作可以锻炼腹肌（尤其是腹外斜肌）、肩部、肱三头肌、臀部、股二头肌和股四头肌。

　　拥有海蒂·库姆那样匀称性感的臀部和大腿

　　以下的两个练习动作使今年30岁的海蒂·库姆受益匪浅。海蒂的下半身“看上去比她过去任何时候都更匀称、更性感”，戴维·柯尔士（海蒂的私人教练）这样说。

　　3、相扑蹲步侧踢

　　双脚开立同臀宽，双手叉腰。收缩腹肌，向左跨一大步，同时下蹲。然后快速站直，同时抬高右膝靠近胸部，保持上体正直。保持平衡，右腿向右踢出（上体会自然向左侧斜）。收回右腿，按原路返回起始姿势，如此重复做够规定的次数后，再换另一侧做同样次数。做3组，每组每侧各做15次。

　　增加难度的方法：手持3～5磅的哑铃保持在肩部的高度。

　　这个动作可以锻炼臀部（尤其是臀部上部）、股二头肌、股四头肌、腹肌和脊柱周围的肌肉。

　　4、俯卧抬腿

　　面向下趴在平板训练凳上，使臀部处于凳子的边缘，双腿分开呈“V”字形，脚尖轻触地面。双手抓住凳子保持平衡。有意识地收缩腹肌，髋部贴紧凳面，头颈与身体保持正直。收缩臀部肌肉，向上抬起双腿到臀部的高度并在最高点用力并拢。然后缓慢下放并分开双腿，回到起始姿势。做3组，每组12——15次，组间休息60秒。

　　增加难度的方法：在脚踝处负重3——5磅的沙袋。

　　这个动作可以锻炼臀部肌肉和股二头肌。

　　拥有詹妮弗·加纳那样结实有型的双臂

　　詹妮弗·加纳同样拥有自己的私人教练，她的私教瓦莱丽用力量训练来雕塑她的双臂。

　　特别提示：使用“超级组”做以下两个练习，即依次做这两个练习，每组做15次，组间不休息，这就是一个超级组。休息60秒钟后再做1组超级组共做3个超级组（注意：1组肱三头肌上臂屈伸指的是双臂各做1组）。先使用中等拉力的拉力绳。

　　增加难度的方法：用拉力更大的拉力绳或用其他更重的负荷。

　　5、肱三头肌上臂屈伸

　　站距同臀宽，双脚伸直但不锁定。首先用左手抓住拉力绳一端的把手，抬起左臂，肘部向上，拉力绳自然下垂经过背部中间。左手轻触左耳，手腕正直。右手在后腰处抓住拉力器，虎口向上。调整双手之间绳子的长短取得合适的张力。收缩腹肌，躯干正直。保持身体姿势不变，伸直左原。还原为起始姿势后照此重复，然后换另外一侧做。

　　这个动作可以锻炼肱三头肌。

　　6、肱二头肌拉力绳弯举

　　双脚各踩住一条拉力绳一端的把手，站距同臀宽，双脚伸直但不锁定。双手各抓住绳子另一端的把手，双臂伸直，手腕正直。挺胸、收腹、沉肩，屈肘并上抬小臂，将把手拉到肩部的高度。在最高点保持2秒钟再慢速还原，如此重复。

　　这个动作可以加强肱二头肌。

　　训练计划的安排

　　每次训练都可以练所有这6个动作，实际上它可以练到全身。每周2～3次，两次训练之间至少间隔1天。也可以把感兴趣的部分结合到常规的力量训练之中。

　　热身

　　开始训练前，先做5～10分钟低强度的有氧运动，运动形式自定。

　　放松

　　运动结束后，立即抻拉一下刚刚锻炼过的肌肉群。每个抻拉动作要保持20～30秒，避免振动式抻位肌肉。

　　有氧运动

　　为了最大限度地消耗脂肪，1周要进行3次30～45分钟低、中强度的有氧运动，外加2次较高强度的有氧运动。对于初学者，可以先从1周5～6次中等强度有氧运动开始，循序渐进。

　　获得明星身材的秘诀

　　好莱坞明星的教练们告诉你最好的塑身方法

　　奥斯卡级别的腹肌 “如果你的目标是让腹肌凸现出来，那就应该用增加负重的方法把每组中的动作重复次数控制在15次以下，”詹妮弗·洛佩兹的教练冈那说，“用实心健身球之类的负重给腹肌增加负荷，可以有效地使腹肌达到疲劳状态。而且要不时增加些新的腹肌练习动作，常练常新，使腹肌不断受到新的刺激。”冈那为詹妮弗·洛佩兹制定了多样化的训练内容，也许正是这一点造就了她出色的腹部，对于减脂，冈那的建议是多做有氧运动，控制饮食、减少酒精摄入量和充足的休息。

　　结实健美的双臂 詹妮弗·加纳经常做引体向上来保持双臂的健美，这个动作可以锻炼背部和肱二头肌。 詹妮弗的教练瓦莱丽说：“ 詹妮弗需要演一些动作片，所以她需要强壮结实的身体。她现在可以做8个引体向上。肩部对于上身的匀称也很重要，侧平举和推举都是基本的肩部练习。”

　　饱满匀称的臀部和大腿  为了增加下肢的力量和协调性，可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之类的练习。海蒂·库姆的教练戴维说：“跳跃式练习能消耗大量热量，而且塑型效果也很明显。”关于有氧练习，戴维建议采用蹬腿划船，他说：“很多人认为这个练习不是练下身的，但只要你集中于腿部的发力，效果还是不错的。”

　　迷你训练组合

　　明星们有时为了拍片，必须在短期内使自己的身体达到预期的目标，这就需要加强锻炼，增加一些动作或加大强度，以上3位教练各自给3位女明星设计了以下的加强锻炼动作，同样是针对腹肌、胳膊和下身的，非常有效而且很节省时间，每次只要花8——10分钟做3个练习就可以练到全身的主要部位。你也可以把这3个练习加到前面介绍的6个练习之中，获得更全面的效果。另外，最好每过4～6个星期就合理地调换练习动作有持续的新鲜感。

　　训练计划的安排

　　每周做2～3次，可以把它们结合到常规的力量训练之中，也可以与前面介绍的练习结合起来练。如果单独练这几个动作，要先做1～2分钟准备活动，如双臂绕环，提踵或爬几段楼梯等等。在运动结合后，立即抻拉一下刚刚锻炼过的肌肉群。每次抻拉动作要保持20～30秒钟，而且要避免振动式抻拉。动作详情如下：

　　1、仰卧传球

　　首先仰躺在地面上，双腿自然伸直，双手在头部正上方抓握一健身球，双臂伸直。然后收缩腹肌，使头部和上背部离开地面，顺势把球送向两脚之间。用双脚夹住健身球由身躺回地面，双脚夹球向上抬腿。用手接过球举于头部上方，同时双脚经屈膝的动作放回地面并伸直。如此重复整个过程15次，休息一下，做2～3组。

　　增加难度的方法：先从2～4磅的健身球开始练，身体素质提高后可换用6～8磅的球。

　　这个动作可以锻炼腹肌。

　　2、负重深蹲提踵

　　首先双脚开立比臀略宽，双腿伸直但不锁定，脚尖稍外展。双手握住一只哑铃的一端，双臂在体前自然下垂。保持挺胸的姿势并有意识地收缩腹肌，屈膝下蹲共同时提踵，尽量使大腿地面平行。然后用脚跟放回地面，收缩臀部和大腿内侧肌肉，站直身体。如此重复。做2组，每组15次，组间休息60秒。

　　负重：5～20磅的哑铃。

　　增加难度的方法：多做1组练习或使用更重的哑铃。

　　这个动作可以锻炼股四头肌、股二头肌、臀部（包括上臀部）、小腿、腹肌、伸展脊柱的肌群和维持身体平衡的肌群。

　　3、球上“Y——T”哑铃平举

　　双手各持哑铃、面朝下，用身体的中段（胸、腹和大腿根）压在健身球上。腿向后伸直，脚尖着地，双脚间距比臀稍宽。收缩腹肌和臀肌，脊柱保持正直、双臂屈肘收于体侧，掌心相对。然后向前伸展双臂，沉肩，使身体成“Y”字形状。收回双臂，如此重复，做1组，12次。

　　负重：3～5磅的哑铃。

　　增加难度的方法：每组做15次或多做1组。这个动作可以锻炼肩肌的前部和中部，肱地头肌以及上背部和中背部。

　　明星私教关于有氧运动的提示

　　高低强度的结合。为了最有效地燃烧脂肪和提升健康水平，要懂得把高低强度结合起来进行训练。在1周的训练中，安排几次低强度的训练，另外几天则安排较高强度的训练。

　　跳绳是一种很棒的有氧练习，而且能消耗大量的热量。1位145磅（约66公斤）的女性跳绳15分钟，就能消耗约120千卡的热量。另外，跳绳是一种物美价廉的体育器材，而且携带方便。

　　高强度的循环训练能使你迅速地燃烧脂肪、增长肌肉。循环训练并不难：选择合适的运动，循环地完成它们就可以了。比如爬楼梯，原地纵跳和短程跑就是一个不错的组合。如果运用得当，循环训练会比单纯的力量训练或有氧训练消耗更多的热量，而且能显著提高代谢速度。

　　坡度跑。如果你想快速消耗脂肪并且迅速练出臀部的线条，可以在跑步机上用坡度跑来挑战自己。先用慢速跑10分钟作为热身。然后每分钟增加1度的坡度，直到感到比较吃力为止。用这个疲度跑5分钟，最后每分钟减少1度的坡度，减到水平为止。

　　双倍训练。为了加速减脂的进程，可以在一天里进行两次有氧训练——早上一次，中午或晚上再来一次。这样在一天中就有两次机会来加速新陈代谢，效果也会很理想。每次采取的训练形式可以多样化，无论是慢跑还是骑动感单车，只要你在运动就可以。还要注意调节运动的强度，你不可能每次都保持很高的强度，也没有必要。