老人在家就能做的6种运动

2018-09-18    已有 人阅读 天下养生网新浪微博 天下养生网腾讯微博  
  生命在于运动,但随着老爸老妈年龄的不断增长,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重了,最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。美国运动协会专门为老年人推荐了6种简单易学的低强度运动,不妨手把手...

  生命在于运动,但随着老爸老妈年龄的不断增长,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重了,最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。美国运动协会专门为老年人推荐了6种简单易学的低强度运动,不妨手把手教给你的父母。

  1.猫弓腰式伸展

  具体做法:全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,(天下养生网)臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。

  这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。

  2.单腿站立

  具体做法:站在墙边,以防摔倒。初始动作是两腿分开站立,至与髋部同宽的程度,慢慢抬起一只脚,另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡,保持此动作,最多30秒;然后换另一只脚。

  锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,(天下养生网)初始动作选为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。

  此运动主要锻炼身体的平衡能力。

老人在家就能做的6种运动

  3.速度训练

  具体做法:在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。

  此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

  4.腿筋拉伸

  具体做法:坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒,然后换另一条腿做。

  此项运动在于锻炼脚筋。(天下养生网)腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

  5.转体下蹲

  具体做法:两腿分开站立,双臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子,但是尽量不要坐上去。

  下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话,可加一副哑铃。

  这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度,同时可以锻炼身体的稳定性。

  6.上阶踢腿

  具体做法:此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,(天下养生网)右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶,抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。

  此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。(今日不养生明天养医生,加微信:天下养生网(tianxiayangsheng) ,让养生变得简单、愿健康永伴您身边!)

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