于康:如何鉴别营养素的缺乏?

2023-05-11    已有 人阅读  
  一、如何鉴别营养素的缺乏?  当人体营养缺乏时,常会出现一些警告信号或症状。这时,利用食物补充缺乏的营养素,是一种简单、易行、安全、有效的妙法。  缺乏维生素A:  指甲出现凹陷线纹,皮肤瘙痒、...

  一、如何鉴别营养素的缺乏?

  当人体营养缺乏时,常会出现一些警告信号或症状。这时,利用食物补充缺乏的营养素,是一种简单、易行、安全、有效的妙法。

  缺乏维生素A:

  指甲出现凹陷线纹,皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干,眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎,脱发,记忆力衰退,精神错乱,性欲低下等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。

  缺乏维生素B1:

  脚气病,消化不良,气色不佳,对声音过敏,小腿偶有痛楚,大便秘结,厌食,严重时呕吐、四肢浮肿等。要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物,其中花生米含维生素B1最多。

于康:如何鉴别营养素的缺乏?

  缺乏维生素B2:

  口角溃烂,鼻腔红肿,失眠、头痛、精神倦怠,(天下养生网)眼怕光,眼角膜发炎,皮肤多油质,头皮屑增多,手脚心有灼热感等。要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物,动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首位。

  缺乏维生素B3:

  舌头肿痛、口臭。应多吃瘦肉、牛肝等食物。

  缺乏维生素B6:

  口唇和舌头肿痛、黏膜干涸,肌肉痉挛,孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

  缺乏维生素B12:

  皮肤粗糙,毛发稀黄,食欲不振,呕吐,腹泻,手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

  缺乏维生素C:

  骨质和牙质疏松,伤口难愈合,牙床出血,舌头有深痕,不能适应环境变化,易患感冒,微血管破裂,严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物,其中鲜枣在果类中含维生素C最高。

  二、哪些坏习惯会使营养素流失

  生活中,一些不正确的方式或饮食习惯会让你不知不觉丢失大量营养素。例如,大量摄入含磷元素的食物将导致钙磷失衡。

  生活中,你是否忽视了这些细节呢?

于康:如何鉴别营养素的缺乏?

  膳食纤维过量导致钙质流失。

  过多的膳食纤维使食物通过肠道的速度加快,会导致钙的吸收率降低。

  研究表明:成年人的饮食,如果从每顿食用纤维含量低的精面包改为纤维含量过高的粗面包,再摄入其他高纤维的食物,钙(镁、锌和磷)会出现负平衡。

  狂吃肉和蛋导致贫血。

  现在的孩子大都爱吃各种肉食,而不爱吃蔬菜和水果。家长也认为:(天下养生网)只要孩子多吃富含铁锌的肉、鱼、蛋,吃不吃蔬菜水果无所谓。结果是孩子的体重蹭蹭地往上“窜”,但检查结果往往是缺铁性贫血。这是因为膳食中仅仅摄入瘦肉、动物内脏、蛋黄,虽然铁的总量不少,但由于缺乏由蔬菜、水果等提供的维生素C,铁不易被人体吸收。

  钙磷失衡“赶走”钙。

  钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下,人体内的钙磷比例为2∶1。

  然而,在现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上。这样,饮食中过多的磷会拼命把钙“赶”出体外。

  抽烟喝酒营养溜走。

  长期抽烟、喝酒会破坏人体所必需的维生素的吸收。

  抽烟会破坏体内维生素C——能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25~100毫克的维生素C。

  每天喝一杯以上的鸡尾酒,将消耗体内维生素B1、B6和叶酸。酗酒者缺乏维生素B1也相当普遍。

  补钙不补镁,吃完会后悔。

  人们补钙的时候,只注意补充维生素D,却往往不知道还要补充镁。钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。

  含镁较多的食物有坚果(如杏仁、腰果和花生等)、黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子等)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦等)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等)等。

  三、为什么要补充维生素

  维生素既不像蛋白质一样,可以构成身体和生命活性物质;也不像脂肪和糖一样,(天下养生网)可为人体提供能量。但维生素一旦缺乏,身体构成和能量供给都会出现异常,甚至中断。

  从理论上讲,如果我们的膳食能够做到“全面、均衡、适度”,例如一般每天吃5~6两主食,1杯牛奶,1个鸡蛋,3两肉,1~2两豆制品,1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油,那么,每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不缺乏了,也就无须再靠其他方法补充。

  然而,实际情况往往不那么理想,我们往往难以避免下面的问题,如:

  食品在储备、加工、烹调的过程中必然会造成营养素、特别是维生素的损失。如烹调时火候过大,时间过长等,会损失很多维生素。

  很多人存在程度不同的偏食习惯,如不爱吃水果、青菜等,有的则是食物种类不够广泛,长期摄食几种固定的食物,造成维生素的摄入不均衡。

于康:如何鉴别营养素的缺乏?

  很多疾病,如消化不良等,会影响膳食中维生素的吸收和利用。

  在某些特殊情况下,如妊娠、哺乳等,可造成维生素的需求量增加,单靠食物供给往往不能满足身体的需求。

  因此,对大多数人而言,在平衡膳食的基础上,科学地补充维生素也是必需的。

  四、维生素的食物来源:

  维生素A:动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、西红柿、胡萝卜、红薯等;

  维生素D:充足的紫外光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等;

  维生素E:植物油等;

  维生素B1:粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏及干酵母等;

  维生素B2:蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等;

  叶酸:动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等;

  维生素B12:肉、乳及动物内脏等;

  维生素C:新鲜蔬菜、水果等。

  维生素的种类很多,在饮食中有20多种,按照溶解性质可分为两大类:

  水溶性维生素——能溶解于水而不溶解于脂肪的维生素称为水溶性维生素,包括维生素C和所有的B族维生素。

  脂溶性维生素——不溶于水而溶于脂肪的维生素叫脂溶性维生素,(天下养生网)包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

  【贴心提示】

  水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存,且很快随尿液排出体外,因此必须每天由食物提供,如果摄取不足则很容易出现缺乏症状。相反,若供给量比较大时,它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后,如有多余,就储存在人体的脂肪组织内,少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”,所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻、脂类吸收不良时,脂溶性维生素的吸收也大为减少,容易缺乏。然而,过量摄入脂溶性维生素,常在体内过多蓄积,有可能会引起中毒。

  名医简介:于康,北京协和医院临床营养科教授,主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。(今日不养生、明天养医生,关注微信公众号:天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边!)

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